Endomorphs: 6 Serişteyên ji bo Baştirkirina Encamên Bodybuilding!


ectomorphs, endomorphs e mezomorf sê celeb laşên ku hene hene. Ger tu profîla fit endomorphs, Hûn li cîhê rast in! Di vê gotarê de em ê vî biyotîpê baştir fêhm bikin.

Gotara me binirxînin!
⭐ hatîketîyê

User rating: Yekem be!

Kesek endomorf ew e ku di laş û metabolîzma wê de taybetmendî hene wekî: hestiyên fireh (bi taybetî li dora bejnê û endamên jêrîn), hêsankirina qelewbûnê û, di heman demê de, dijwariya zêdekirina tevna masûlkan. Wekî din, ew hene metabolîzma hêdî û bersiva însulînê ya xirab.

Van kesan bi gelemperî têkoşîn dikin ku laşek xewn bigirin., ji ber ku ew di navbera zinar û cihekî dijwar de ne: Ger hewl bidin ku zêde bikin girseya lean, di dawiyê de pir bi hêsanî qelew dibin û têne parastin. ger hewl bidin a jêbirin ji bo kêmkirina ji sedî rûn corpórea, acabam não estando satisfeitos com seu baixo girseya masûlkan.

Bi vê hişê, di vê gotarê de em amade dikin 6 serişteyên super ên ku dê alîkariya endomorph bikin ku laşê wan her gav dixwest ava bike. Li ser xwarin, perwerde, tundûtûjiyên werzîşê û PIR HOREN Fêr bibin!

Ka em biçin hev?

1- Bi vexwarina karbohîdratê hişyar bin

Os Karbonhîdrat şiyana hilberandinê heye enerjiyê ji bedenê re pir bi hêsanî û bi heman rengî, enerjiyek ku, heke zêde be an di demên neguncaw de be, dikare bi hêsanî jî bibe qelew.

Gelek kesên endomorf bi hêsanî karbohîdartan trawmatîze dikin û wan ji parêzên xwe digirin. Lê, ev xeletiyek e! Pêdivî ye ku endomorf karbohîdartan erê bixwin, lê bi rengek têr.

têkelbûna karbohîdartên kompleks ên entegral ên sade

Ji bo hêsankirina têgihîştinê, em ê hin xalên girîng ên ku divê berî berxwerina karbohîdartan werin hesibandin rêz bikin.

Xala yekê: Hijmar

Bi gelemperî, îdeal ev e ku kesek endomorf di parêzê de ji% 25-ê kaloriyan bikar bîne. xwarinê bi karbohîdartan. Mînakî, ger parêza we 2000 Kcal hebe, pêdiviya we bi karbohîdartan 500 Kcal e, ango rojane 125 g karbohîdartan.

Ji bo vê matematîkê, bes e ku meriv zanibe ku, bi navînî, parêzek ji %40 ji proteînan, %35 ji lîpîd û %25 ji karbohîdratan pêk tê û ku her 1 g ji karbohîdrat 4 kcal hene.

Xala 2-emîn: Cûreyên karbohîdartan

Pêştir, karbohîdartên tevlihev û pirtir bikar bînin, ji bo alîkariya kontrolkirina bersiva glycemic ya piştî xwarinê û her weha di şehwetê de. Karbonhîdratên fîber jî alîkariya laş dikin ku rûnê zêde nekişîne.

Bi gelemperî, karbohîdartan bikar bînin wekî: a kartol şêrînan xortan Yaman xwarin (çêtir parabolîzekirî an tevahî) û hirç vebijarkên hêja ne.

BADXWNE >>>  Ectomorph: ji vê biyotîpê çêtir fam bikin!

Pêdivî ye ku endomorf di karûbarên karbohîdartan de di forma lêzêdekirinê de di tavilê piştî-werzeyê de bikar neynin (heke we stratejiyek taybetî tune.).

Heke bi rastî hewcedarîyek hebe, bikar bînin Misirê Waxy, a palatînoz, D-ribose an Vitargo. Tevliheviyek ji du an zêdetir ji wan jî dikare di rewşên taybetî de balkêş be.

Xala 3-emîn: Dema ku divê hûn karbohîdartan bixwin

Wan nêzîkî perwerdehiyê (pêş û paş) bikar bînin. Dema ku hûn çalakiyek fîzîkî hindik dikin an jî qet nakin, hewl bidin ku hûn pir karbohîdartan nexwin.

Ji ber vê yekê, kerban ji parêza xwe qut nekin. Bi vî rengî dê bi hêsanî metabolîzmaya we hêj hêdî hêdî bike û hîç ji we re nebe alîkar.

2- Masî bixwe

Masî xwarinên ecêb in. Ew çavkaniyên proteins nirxa wan a biyolojîkî heye, ew çavkaniyên mezin ên mîkrobên wek in hesin, maç, çingo, iod, di nav yên din.

Ew di heman demê de çavkaniyên hêja yên Omega 3 (Masîyên ji ava sar û kûr) baş hevedudanî dikin, ji ber ku ew bi gelemperî mîna goştê goşt an goştê mirîşka spî jî fîber ne.

Bi taybetî masiyên lebat û yên ku bi omega-3 dewlemend in divê ji hêla endomorfan ve werin tercîh kirin..

Di mijara masî yên bêhêl de (tilapia, tek, dorado, bê çerm hatî boyaxkirin), ew ê proteînên ku hûn di parêzê de û bi astên rûnê pir kêm hewce ne, peyda bikin.

endomorph divê bêtir masî bixwe

Increasing di parêzê de zêdekirina mîkrofonên wekî îyot, ji bo nimûne, di metabolîzma enerjiyê de girîng e (ji ber ku ew di hilberîna hormonên tîroîdê de ku pir metabolîzmê kontrol dikin girîng e).

Masîyê herî qelew ê dewlemend di omega-3 de, wekî salmon, skumber û sardeyên Norwêcî, ji bo baştirkirina pêvajoyên dijî-enflamasyonê yên laş (kêmkirina stresa masûlkeyê, meyla berhevkirina rûnê laş û hwd.) Baş e.

Wekî din, wan astên lîpîdên xwînê û lîpoproteînên hilgirên lîpîd baştir kirin da ku di nav sûdên din de, asta testosterone baştir bikin.

Bînin bîra xwe ku divê hûn di kirîn, veguhastin, hilanîn û amadekirina masiyan de hişyar bin. Ew bi hêsanî xera dibin û bi piranî ji jehrîbûna xwarinê berpirsiyar in dema ku ne guncaw werin vexwarin.

3- Avê têr vexwin

Ji bilî hêsan berhevkirina qelew, endomorf di ragirtina şilavan de hêsaniyek mezin heye pir bi hêsanî. Jinên ku xwediyê vê biyotîpê ne hêj bêtir jê dikişînin.

Digel vê yekê ku pênaseya masûlkeyê pir xerab dike, ragirtina şilavê ya zêde dikare tenduristiyê xirab bike, nemaze di derbarê tansiyona bilind de. Ji ber vê yekê, kontrolkirina asta ragirtinê ji bo endomorfan pêdivî ye.

divê biyotîpên endomorf astên baş ên avê vexwin

Gelek kes difikirin ku sedema ragirtinê sodyûm e, lê ew ji van berpirsiyariyek herî kêm e. Tevî ku mîneral e ku dikare avê bi xwe re hilgire jî, pêkhate hene ku pir zêde hildigirin, mînakî karbohîdartan. Ew bi xwe jî du caran ji sodyûmê av digirin.

Bi gelemperî ragirtina avê bi vexwarina avê ya ne bes re têkildar e, nemaze heke têrê nake. Hîn, ava zêde ne balkêş e, ji ber ku ew dikare gelek mîneralên laşê we hewce dike ji holê rabike.

BADXWNE >>>  Baweriya xwe bi efsaneyên salona sporê rawestînin!

JS B REXWNE >>> Rêbernameya bingehîn a avdana ji bo avahîsazên laş

Lêbelê, dema ku vexwarina avê hindik be, laş fam dike ku ew pêdivî ye ku wê ragire, ji ber ku ew nizane kengê ew ê dîsa peyda bibe, û ji ber ku laş ji bo fonksiyonê hewceyê gelek avê ye, ew di encamê de bêtir şile dimîne da ku dema ku ew hewce dike hewceyê wê hebe.

Kêmbûna avê dikare pirsgirêkên bi metabolîzma re têkildar bi gelemperî çêbike, jixwe, ji bo bertekên kîmyewî di laş de pêk werin, pêdivî ye ku pêkhate bi avê re bibin yek.

Bi taybetî di endomorfan de metabolîzma hormonî heye ku pir alîgir e ku ava binîjik (di bin çerm de) berhev dike, lewma, têr vexwarina avê pêdivî ye.

Bi gelemperî tiştek li dora 50ml / kg bes e, lê ez pêşniyar dikim ku hûn biceribînin bi navînî 60-80ml / kg bikelînin. Ji ber vê yekê, heke we kîloya 80 kg ye, divê hûn her roj, kêm an zêde, 4,8L bi 6,4L bixwin.

4- Werzişa hewayî bi rêk û pêk pratîkî bikin

Os endomorph hewce dike ku bêtir çalakiyên aerobîk pratîk bikin não só para gastar mais calorias, mas também para auxiliar em processos fisiológicos que sinalizem a Fatewitandina Fatê (especialmente por liberações hormonais).

Lêbelê, gelek kes vê yekê çewt fam dikin û di encamê de werzîşa aerobîk dikin, ku ew jî ne qeşeng e.

Heke ji aliyek ve, nebûna çalakiyên aerobî ji bo endomorfê tirsnak e, zêde jî xerabtir e, ji ber ku ew dibe sedem ku laş mîqyasek mezin a veguheztinên neurotransîter ên katabolîkî, wekî adrenalîn û norepinefrîn derxîne.

endomorph divê temrînên aerobîk bikin

Her weha, heke lêçûn û stresa enerjiyê pir mezin be, laş fam dike ku ew ê neçar bimîne ku rezervên enerjiya xwe (rûnê laş) "biparêze" û karanîna wê (şewitandina rûn) ji bo hilberîna enerjiyê hîn dijwartir bike.

Bi vî rengî, gelek stratejî hene ku dikarin ji hêla endomorfan ve werin bikar anîn, ku ji kesek bi mirovek diguhere. Ji yên sereke, em dikarin duyan diyar bikin:

Yekem: Aerobîk bi dijwariya bilind

Bi gelemperî di rûniştinên piştî perwerdehiya giran de. Bi awayê, ew e ku ew bîr bînin bîra xwe aerobîk divê berî perwerdehiya giran neyê kirin.

Vê stratejiyê bi taybetî armanc dike ku bi pêvajoyên enzîmatîkî û ji hêla EPOC-a bilind ve (mezaxtina oksîjenê ya zêde) sînyalên şewitandina rûnê laş bide pêş.

Ez rêbazê pêşniyar dikim HIIT, ku tetbîqatên navberê yên tansiyona bilind in.

Ya duyemîn: Aerobîka tîrêjiya tewra navendî

Ji bo demên hinekî dirêjtir, bi gelemperî tenê lêçûnên calorîk dikin armanc. Di vê rewşê de, tiştê çêtirîn e ku meriv bike ku perwerdehiya bi cîhê herî kêm 6 demjimêrên perwerdehiya giraniyê pêk bîne. Bi gotinek din, heke hûn di 19ê êvarê de rahênana giraniyê bikin, divê hûn vê rahênana aerobîk heya 12pm bikin.

Bi gelemperî di heyama berevajî ya perwerdehiyê de, ango, heke hûn bi şev perwerdehiya giraniyê bikin, hûn ê sibê aerobîkê bikin û heke hûn serê sibehê rahênana giraniyê bikin, hûn ê bi şev aerobîkê bikin.

BADXWNE >>>  Perwerdehiya giran ji testosterone bihêztir e

Li gorî hewcedariyên we û bê guman bersiva kesane ya laşê xwe li hember van teşwîqên cuda hûn dikarin celebên stratejiyan tevlihev bikin.

H TON FIKIRIN >>> 5 Serişteyên Aerobicê yên Alternatîf Treadmill û Bicycle

5- Bi rahênanên laşsaziyê yên pir giran wext wenda nekin

Tevî ku endomorf ji ektomorfê hebkî hînkirina hindiktir hewce dike jî, ew ne hewce ne ku wan werzîşan bi pir hejmar bikin û ku pir dem digire.

Bi gelemperî rahênanên laşsaziyê yên baş li dor 50-70 hûrdem in (dema herî dirêj ji bo komên masûlkeyan ên mîna lingên jêrîn û dorsal).

endomorph divê perwerdehiya xwe zêde nekin

Ji ber ku, di perwerdehiyê de qebareya zêdeyî tundî, lê stresek nehewce û di heman demê de sekretandina hormonên katabolîk û veguhêzên neurotî nayîne.

Perwerdehiya ku ew hewce dike ku dijwar be û ne dirêj be. Bi gotinek din, hûn ne hewce ne ku 1 demjimêr di salona sporê de bimînin da ku perwerde tund be. Bi gelemperî, dema ku bêtir ji wê derbas dibe, werzişa we tûjiya hewce nebûye.

Perwerdehiyek laşsaziyê ya baş ji bo endomorphs dikare heftê bi qasî pênc caran were kirin. Ew dikare gelek dabeşan bikar bîne, ku li ser tiştek mîna 3-5 rahênan ji bo komên masûlkeyên mezintir û 2-3 rahênan ji bo komên piçûktir bisekine. Sets dikarin li dora 3-4 hebin ji 8-15 dubareyan.

6- Giringiyek taybetî bidin çekên xwe

Endomorf, çi mêr û çi mê, xwediyê lebatên jêrîn ên pirtirkêmtir in, û beramberiyek bi qurmê didin.

Bi gelemperî, tewra "piçûk" xuya dike, ji ber ku lingên jêrîn mezin in û bejn fireh e. Bi taybetî milên endomorfek jê pir êş dikişînin.

Ji ber vê yekê, pewist e ku ew bikaribe li ser biceps û triceps bisekine ku bigihîjin rêjeyek meztir û di her warî de mezin xuya bikin.

endomorph divê bêtir girîngî bidin rahênana arman

Lê, divê hûn di bîra we de bimînin ku hewce ne ku van koman (çek), bi stratejiyên perwerdehiyê yên cihêreng, bi teşwîqên cihêreng û hwd.

Seriştek baş ev e ku meriv rojek hefteyê tenê ji bo perwerdehiya biceps û triceps bikar bîne., di nav dabeşek ABCDE de, wek mînak. Ev ê bala we tev li ser wan masûlkan bide û dikare wan çêtir pêşve bibe, bi vî rengî şiklê we jî çêtir bide xuyang kirin.

RECOMANDED >>> Navnîşa hemî rahênanên bicep

Encam

Em dikarin fêhm bikin ku endomorph, digel ku di destkeftiyên estetîkî de zehmetiyek mezintir heye jî, divê neyên dilşikandin, ji ber ku encam hin û gengaz in heya ku ew tiştan rast bike û stratejî û serişteyên ji bo wî guncan bikar bîne.

Ji ber vê yekê hûrguliyên piçûk paşguh nekin û, berî her tiştî, bi israr bin û hem di parêz û hem jî di perwerdehiyê de her gav bi hewcedariyên xweyên takekesî re li hev bikin.

Perwerdehiya baş!

Şîrove bistînin

Navnîşana e-peyamê ne, dê bê weşandin. qadên pêwist in bi nîşankirin *




Captcha li vir binivîse: