Ji bo 60kg Mirovan Pêşniyara Diet Bidin

parêz ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê û hîpertrofî

Bi gelemperî parêzên sazkirî tune. Girîng e ku meriv bi bîr bîne ku her kes hewcedariyên wan ên xwerinê yên takekesî hene ku li gorî hev diguherin seu peso, sua altura, sua idade, gênero, suas taxas metabólicas, seu ji sedî rûn corpórea, seu percentual de girseya lean, seus objetivos e sua rotina e nível de treinamento.

Gotara me binirxînin!
⭐ hatîketîyê

User rating: 5 ( 1 dengan)

Todos esses fatores influenciam diretamente no ganho ou na windabûna kîloyan, uma vez que, quando bem calculadas, podem gerar resultados excelentes, seja para ganhar massa muscular ou para perder gordura corpórea. A combinação dos macronutrientes, em quantidades, distribuições ao longo do dia e nos momentos corretos é o que define precisamente esses bons resultados.

Di vê gotarê de, em ê li ser stratejiyek xwarinê ji bo fêr bibin kesê nêzîkê 60 kg mêr, ku bi navînî 22-25 saliya temenê wî, 1,75m dirêj e. Dema perwerdehiya vî kesî li dora 17:00 danê êvarê ye ev jî bi avahiya weya xwarinê re dibe asteng, lewra divê li gorî bernameya perwerdehiya we be.

Essa xwarinê é calculada com aproximadamente 57Kcal por kg corpóreo, totalizando 3420Kcal que é uma quantidade interessante para um processo de qezenckirina girseyî magra. O ratio de macronutrientes estará, em média com algo em torno de % 40 karbohîdart,% 35 proteîn û% 25 lipîd.

Were?

Xwarin 1 - 6 am

  • 100g donim
  • 100g mûz
  • 20g ji protein
  • Hêsanên 4

Di vê xwarina yekem de, em li tansiyonek mezin a enerjiyê digerin, da ku dema ku em radizên dema ku em radizên bişkînin. Ji bo vê, em donên, ku çavkaniya karbohîdartên tevlihev, fîbera parêz û lîpîdên têrnexwar ên bi mûz in, bikar tînin da ku karbohîdartên ku asîmîlekirina laş hêsantir e peyda bikin. Di heman demê de, mûz di potasyûmê de dewlemend in, ku ji bo tewra masûlkeyan girîng e.

Heya ku ji proteînan re eleqedar e, em hêkên ku xwedî nirxa biyolojîkî ya pir in û çavkaniyek mîkrokêşên pir girîng ên wekî kolîn û proteîna hirçê ne, ji bo ku mîqdarên mezin ên amîno asîdên bilez-helandî peyda bikin, didin hev.

Os lipídios ficam mais por conta da aveia, como mencionado e das gemas dos ovos, que são fontes de lipídios saturados, essenciais na produção de hormônios esteroides, como é o caso da testosterone.

Van lîpîd di heman demê de alîkariyê didin vegirtina vîtamînên ku di xwarinê de rûn-rûn dibin.

- Karbonhîdrat: 80g
- Proteîn: 55g
- Lîpîd: 32g
- Bi tevahî kalorî: 790Kcal

Xwarin 2 - 9 am

  • 150g singê mirîşkê
  • 100g avokado
  • 75g birinc

Naha, me xwarina meya duyemîn heye, ku pêdivî ye ku bêtir xwarin bikeve laş û nirxa wan a bilind hebe. Ji bo wê, me birinca spî wekî çavkaniya xweya sereke ya karbohîdartan hilbijart. Ew ê karbohîdartên tevlihev peyda bike, lê di wê de mîqyasek pir zêde fîbera xwarinê tune, ku ji bo hêdîbûna hêdîbûna hêdî hêdî an jî sedema nerehetiya gastrointestînal mezin e.

Wekî çavkaniyek proteîn, em pêsîra mirîşkê bikar tînin. Lêbelê, heke hûn tercîh dikin, hûn dikarin hin masiyên spî yên tenik ên wekî tilapia, cod, yek û masî boyaxkirî bê çerm jî bikar bînin. Mirîşk di mîqdarek navîn de tê bikar anîn, ji ber ku ew, bi hebûna enerjiyê ji laş re, nahêle ku mîqyasên proteînê yên zêdekirî peyda bike. Ev jî dibe sedema astengkirina senteza proteîn.

BADXWNE >>>  Li ser hin xwarinên fonksiyonel fêr bibin ku Naxwazin

Di dawiyê de, wekî lîpîd, em avokado, an avokado bikar tînin. Ez avokado tercîh dikim ji ber ku, bi parêz, ew bi rûn dewlemendtir e. Ew çavkaniyek lîpîdên têrnebûyî ye, bêtir mono-têrbûyî ye, ku wan ji bo pêşîgirtina li nexweşiyên dil û reh, pirsgirêkên dyslipidemia, di nav yên din de xweş dike. Hêzdariya enerjiya me ya mezin heye, bêyî ku em mîqyasên mezin ên xwarinê bidin hev, em di heman demê de peydakek baş a kaloriyan jî digirin. Wekî bonus, ew di heman demê de hejmarek baş a fîbera û mîkrokêşên xwarinê, nemaze potasiyom jî peyda dike.

- Karbonhîdrat: 70g
- Proteîn: 39g
- Lîpîd: 13g
- Bi tevahî kalorî: 555Kcal

Xwarin 3 - 12:00 (nîvro)

  • 75g birinc
  • 25g fasûlî
  • 150g beef
  • 100g sebze

Di vê xwarina sêyemîn de, ku pir bi "firavîn" dizanin, me xwarinek Brezîlya pir tîpîk heye, ku bi aramî nîşan dide ku gengaz e ku meriv çend celeb xwarinên ku mirov dixwazin ji parêza xwe, wekî fasûlî, ji holê rabikin, bixwin.

Ya yekem, çavkaniyên karbohîdratê me birinc û fasûlî ne, û birinc yeka sereke ye. Ev têkel, ji bilî karbohîdartan, proteînên bi nirxa wan a biyolojîkî jî peyda dike. Gava ku dor tê ser proteînên bi eslê xwe gihayî, dema ku bi hev ve bêne girêdan, ew di aminogramên xwe de hevûdu temam dikin, ku ev ji bo laş ji wan re xwediyê nirxek biyolojîkî ya mezin e. Fasûlî di heman demê de helandinê lawaz dike, û bi vî rengî vegirtina xurekê baştir dike.

Birinc û fasûlî di heman demê de çavkaniyên mezin ên mîkrokêş in: Zinc, hesin, magnesium û vîtamînên B-kompleks hin ji wan in.

Ji bo proteînên me, ji bilî goştê sor kes tune! Erê, gelek kes wisa difikirin ku parêz tenê mirîşk e, lê ew xelet e. Hûn ne tenê dikarin lê divê hûn di parêza xwe de goştê sor bikar bînin. Ew, ji bilî dabînkirina proteînên ku nirxa wan a biyolojîkî pir bilind e, di heman demê de siyanokobalamîn (vîtamîna B12) ya çêtirîn bîyoavabûnê, hesinê heme ku ji hêla laş ve çêtirîn tê vegirtin û ji hêla vîtamînên B kompleksa din ve jî dewlemend e peyda dike, ji bilî kreatîn, ku asîdek amînoyî ye ku ji hêla pratîkên çalakiyên fîzîkî ve bi gelemperî nayê paşguh kirin, ji ber ku ew rasterast bi nûvekirina ADP-ê re heya ATP-yê ku "dirava enerjiya me" ye têkildar e.

Di dawiyê de, bê guman em sebze bikar tînin! Ew di peydakirina fîbera bêveng de, nemaze, û her weha mîkrokêş jî girîng in. Hûn dikarin biharat li ser wan bikar bînin, tenê rûn an sosên rûnkirî bikar neynin.

- Karbonhîdrat: 75g
- Proteîn: 45g
- Lîpîd: 10g
- Bi tevahî kalorî: 570Kcal

Xwarin 4 - 15:00 danê êvarê (3:XNUMX danê êvarê)

  • 400g kartol şêrîn
  • 150g pelika tilapia

Esse pode ser considerado nosso pré-treino sólido, logo, nada mais justo do que uma carga extra de enerjiyê, especialmente advinda dos carboidratos. Sim, usamos preferencialmente os carboidratos por sua facilidade de digestão. E é justamente por esse mesmo motivo que não usamos nem carnes gordas e nem gorduras adicionais nessa refeição. Além disso interferir no esvaziamento GI e, portanto, desviar o flux sanguíneo para lá ao invés dos músculos, estudos mostram que o consumo elevado de lipídios no pré-treino pode reduzir a secreção nos níveis de GH.

BADXWNE >>>  Xwarina klînîkî, werzîş an ji xwe haybûnê?

Wekî çavkaniyek karbohîdartan, em kartolên şirîn bikar tînin, ji ber ku tîrêjiya wan a enerjiyê heye. Ew ê karbohîdartên tevlihev peyda bike, û nemaze di nav mîkrokêşên wê de vîtamînên B-tevlihev hene ku bi çalakî beşdarî hemî metabolîzma enerjiyê dibin û çêtir in ku berî perwerdehiyê werin vexwarin. Potatoya şêrîn dê rê nede hîperînsulîmîa an jî hîpoglîkemiya şûnda vegerîne.

Ji proteînan, em ji tilapia biçin. Çima mirîşk na? Asan! Dema helandinê! Ji ber ku ew pir kêm fîber e, tilapia pir kêmtir wext digire ku were helandin û ji ber vê yekê gava ku ji me re valakirina bilez-mestînal zûtir hewce be, wekî mînak berî perwerdehiyê, hilbijartinek hêja ye.

- Karbonhîdrat: 112g
- Proteîn: 35g
- Lîpîd: 4g
- Bi tevahî kalorî: 624Kcal

Xwarina 5 (pêş-pêşîn a bilez) - 16:30 danê êvarê

  • 25g L-Glutamine
  • 45g Misirê Waxy
  • 10g BCAA
  • 15g proteîna hirî ya hîdrolîzkirî
  • 5g afirîner

Di pêş-rahênana me de, ya ku berî destpêkirina rahênana me, pêk tê, lerizînek bilez, ku tê de amîno asîdên girîng hene (yên zincîra şaxkirî jî tê de), berê proteînên nirxa biyolojîk bilind hejandî (û ji ber vê yekê jî girîngiya şîrê hîdrolîzekirî) û karbohîdartan ji meyxanê mûyî ku, digel ku bi hêsanî tê helandin, lê di laş de asta însulînê bilind nakin.

Di heman demê de, em xwe dispêrin afirîneriyê ku senteza ATP û L-Glutamine, ku dij-katabolikek hêja ye û bandora li ser pergala parastinê kêm dike (ji ber ku çalakiya fîzîkî pergala parastinê depres dike) zêde bike.

Ji bîr mekin ku bi vê hejandinê vexwarinek avê baş vexwin, ji ber ku şilbûn ji bo performansek baş û heta ji bo tenduristiya we jî pêdivî ye. Di vê nuqteyê de bi qasî 500-600ml av bes e.

Di dema perwerdehiyê de, divê hûn tenê avê vexwin. Ez di karanîna hundir-werzeyê û mîna wan de ji bo pir kesan avantajek nabînim.

- Karbonhîdrat: 45g
- Proteîn: 12g
- Lîpîd: 1g
- Bi tevahî kalorî: 237Kcal

Xwarin 6 (piştî-rahênana bilez) - 18:00 danê êvarê

  • 45g mewijê mûyî an vitargo
  • 30g proteîna hirçê îzole kirin
  • 10g BCAA
  • 5g afirîner
  • 25g L-Glutamine

Dîsa, di bingeh de di heyama piştî-werzeyê de me di bingeh de heman hejandin. Ya ku diguhere, di rastiyê de, mîqdara proteîn e, ji ber ku hewcedariya zêdetir bi îşaretan heye û hetta ji hêla laşî ve jî pêdivî ye ku bi kaloriyan re hebkî zêde be jî.

Hêjayî gotinê ye ku di zanistê de tê zanîn ku xwarinek şil a ku piştî perwerdehiya laşsaziyê yekser tê vexwarin ji bo avakirina masûlkeyê ne girîng e, lê ya ku viya diyar dike mîqdara xurekan û, bê guman, kaloriyên ku di tevahiya rojê de têne vexwarin, hefte, ji ber ku başbûn ne bi rojan, ne bi saetan pêk tê.

Também sabemos que o consumo de carboidratos imediatamente após o treino não irá elevar, por exemplo, suas taxas de síntese protéica. Acontece que, fazemos essa refeição neste caso meramente para fornecer calorias mais rapidamente ao corpo (em um momento oportuno) e para promover algumas sinalizações específicas, fazendo assim com que se consiga elevar os níveis de processos os quais gerem melhores índices de hîpertrofî e, por hora, hiperplasia.

- Karbonhîdrat: 45g
- Proteîn: 22g
- Lîpîd: 2g
- Bi tevahî kalorî: 286Kcal

Xwarin 7 - 19:00 danê êvarê (7:XNUMX danê êvarê)

  • 440g kartolê Englishngilîzî
  • 150g beef
  • 6g rûnê gûzê
  • 200ml şerabê tiriyê 100% xwezayî
BADXWNE >>>  5 Serişteyên Fêr Bibin Ku Bi Xwarinê Testosterone Bi Xwezayî Zêde Bikin

Di vê xwarina din de pêdivî ye ku em hêj bêtir kaloriyan zêde bikin, ji ber ku ev dema ku laş dê wan çêtirîn bikar bîne! Ji bo vê, em karbohîdartan bi hêsantirbûna helandinê bikar tînin, da ku nebe sedema têrbûnê ya berê û em çavkaniyên proteînan bikar tînin ku di dabînkirina rûn de dibin alîkar.

Ya yekem, karbohîdartên ji kartolê, tevlihev (û di parêzê de destûrdayîn, ji ya ku pir kes xeyal dikin cuda ye), ji bilî ku bi hêsanî tê helandin, ji karbohîdartên berê hatine bikar anîn xwediyê vesazkirinek cûda ye, di laş de dibe sedema "şokê", da ku ew neçar be ku di metabolîzma van xurekan de bi bandortir bixebite. Her weha di potasiyûmê de dewlemend e ku divê were guhertin, ji ber windahiyên ku dibe ku di dema perwerdehiya we de çêbûne.

Usamos também o suco de uva integral para fornecer uma quantidade significativa de nutrientes antioxidants ao corpo, como o resveratrol e a vitamina C, além de uma boa quantidade de carboidratos para entrarem em conjunto com os fornecidos na batata.

Ji bo çavkaniya proteîn, dîsa goştê me heye. Wekî ku hate gotin, ew xwediyê astên baş ên afirîner û mîkrokêşan e. Di ser de, ew ê ji yên ku di goştê mirîşkê rûn de hatine dîtin, mîqdara lipîdan peyda bike, ku dê hevsengiya enerjiyê baştir bike. Heke hûn bixwazin, hûn dikarin heman miqatê goşt bi salmon re biguherînin.

Di paşiya paşîn de, em dizanin ku di post-rahênanê de ne hewce ye ku mîqdarên mezin ên lîpîdan bixwe, lê em dikarin piçek MCT bixwin (di vê rewşê de, ji rûnê gûzê tê) da ku em asta enerjiyê bilind bikin û ji ber ku ev lîpîd pir dişibin karbohîdartan û dê valakirina GI dereng nemîne.

- Karbonhîdrat: 105g
- Proteîn: 36g
- Lîpîd: 19g
- Bi tevahî kalorî: 735Kcal

Xwarin 6 - 22:00 danê êvarê (10:XNUMX danê êvarê)

  • 4 hêkên tevahî
  • 100g penîrê xaneyê
  • 15g Gûzên Brezîlya
  • 100g sebze

Para bons sonhos, nada melhor do que um ambiente anabolic presente no corpo. Para isso, nada melhor do que proteínas de alto valor biológico combinadas com lipídios, uma vez que iremos dormir e não precisamos de grandes quantidades de carboidratos.

Para as proteínas, temos os ovos inteiros, que também fornecem lipídios essenciais na hilberîna testosterone e o queijo cottage, que é fonte de caseína, também de AVB.

Ji bo lîpîdan, em li ser vexwarina ku di hêkan de heye radiwestin, lê em piçek gûzên Brezîlyayê lê zêde dikin, ji ber ku ew di parastina tîroîd û hilberîna testosterona de dewlemend bi antioksîdan û xurekên girîng in.

Sebze bêtir wekî rêyek tê da ku têr çêtir bibe, helandina proteînan hûr bibe û mîkrofon û fîbera parêzê jî bide laş.

- Karbonhîdrat: 9g
- Proteîn: 44g
- Lîpîd: 34g
- Bi tevahî kalorî: 518Kcal

Encam

Ji ber vê yekê, di vê gotarê de, gengaz bû ku meriv ji bo kesek 60kgî ku dixwaze girsek lewaz bistîne mînakek parêzê bizanibe.

Lê ji bîr mekin ku li gorî hewcedariyên weyên takekesî lihevhatin û lêgerîna pisporên baş dê bi rastî di rûtîna we de cûdahiyek çêbike. Perwerdehiya baş!

130 şîrove li ser "Pêşniyarkirina Xwarina Qezenckirina Girseyî ji bo Kesên 60kg"

  1. Avatar

    Mirov, o di vê yekê de baş e. Ji bo her kesê ku dixwaze giraniya xwe bi kalîte zêde bike, parêzek mezin hewce dike, ji ber ku bê guman, û ew belaş e. Hembêz û xortên ji rûpelê!

  2. Avatar

    Ev parêz ji bo werzişvanek 60 kg; Ji bo kesê ku giraniya wî 72 kg divê ez kîjan beşan zêde bikim? Û ya din jî, ez ji bo guheztina sibehê dixebitim, divê ez kîjan berevajîkirinê bikim. Ma ez dikarim qehwe û lêzêdeyan bi rêz vexwim?

    ---------------------

    Pêdivî ye ku hûn pêş û paşê veguherînin, û vexwarina proteîn û karbohîdartan zêde bikin. Ew bi lêzêdekirinên ku hûn digirin ve girêdayî ye û ew ê ji bo çi bixebitin.

  3. Avatar

    Min parêzek baş dît, lê biha dê ji bo guhêrbaran hinekî erzantir pêşniyarek hebe (mînak: guheztina 2 xwarinên ku goşt tê de hene ji bo penîr, hêk, hwd.) hembêz bikin û bedensaziyê bijîn.

  4. Avatar

    Ma parêz dikare ji bo jinek ku li hîpertrofiyê digere heman be? bi heman lêzêdekirinê? Ma ez dikarim Jack têxim nav pêş-xebatê? Ez heta kengê dikarim parêzê bişopînim?
    Hêz! maç!

    ———————————————————————————————

    Xwarin pêdivî ye ku meriv bi perwerdehiya we re biguncîne, zanibe hûn di rojê de çend kcal xerc dikin da ku hûn bikarin bêtir bixwin, lê ne tiştek ku we bê kalîte qelew bike. Ji bo lêzêdekirinê, hûn dikarin di pêş-xebata xwe de erê!

    1. Avatar

      Ev tenê pêşniyarek e. Pêdivî ye ku pêdivî ye ku li gorî hewcedariyên we yên kesane were verast kirin.
      Wekî ku ji bo Jack3d, erê ew dikare, 20 hûrdem berî perwerdehiyê.

  5. Avatar

    Roj baş!
    Ez 20 salî me, 1,77 m û 62 kg… Ev 1 meh e ez dixebitim û ji bo ku girseya masûlkeyê bi dest bixim dest bi parêzekê dikim, hevalek ku demek dirêj e xebitî, şopand û ev tişt da min. parêz:

    6: 30
    2 kevçî îsotan
    200 ml şîrê kemkirî
    1 kevçî hêlîna şîr
    2 scoop proteîna whey
    200 ml mast

    9: 30
    nan an hin karbohîdartan

    12: 00
    firavîn

    3: 00
    hejandin: 300 ml şîr, 2 mûz, 2 kevçîyên îsotê, 1 kevçî hêlîn
    nan an hin karbohîdartan

    18:00 perwerdeya pêşwext
    hejandin: 300 ml şîr, 2 mûz, 2 kevçîyên îsotê, 1 kevçî hêlîn

    20:00 post perwerdeya
    200 gr mirîşk
    2 scoop whey
    5 kevçî malto

    23: 00
    2 kevçî albumîn
    1 kevçî rûnê

    Ez dixwazim pêşniyara we bizanim, gelo ew parêzek baş e an jî tiştek wenda ye?
    Spas!
    û perwerdehiya baş ji bo her kesî. 🙂

    —————————————————————————————————

    Ji bo min tevlihev e ku ez bibêjim parêz baş e an na. Gelek faktorên din hene dema ku parêzek saz bikin. Bi vî awayî lê binihêrin, ne xirab e, dibe ku hin tiştan biguhezîne, lê bi gelemperî ne hemî xirab e!

    - Ji

    Di wextê de, bi dîtina min, ew ne tenê xirab e, lê TEMAMÎ BÊKÊR e.

  6. Avatar

    Spas ji bo baldarî û dilxwaziya we ya bersivdayînê.
    Û ji kerema xwe hin serişteyan bipirsin, heke gengaz be, li ser çi were guheztin û kengê meriv parêz û karanîna lêzêdeyan biguhezîne…

    Ji dema nivîsa xwe ya li jor heya niha ez li malperê digerim û gotarên hatine şandin dixwînim û divê ez we pîroz bikim ji bo hemî karên ku hatine kirin, ku bê guman ne tenê ji bo min, lê ji bo gelekên din alîkariyek mezin bû.
    Pîrozbahî!
    û gelek spas. 🙂

  7. Avatar

    Jixwe xortek dipirse: Û JI BO KÊ LI XALÊ 70 KÎLO? Baş e, lê min bersivek zelaltir dixwest ... tam çend caran divê ez proteîn, karbohîdar û hwd zêde bikim? 2, 3 car? Û her weha ez çawa dikarim bi bernameyek din bêtir vê parêzê bigirim, mîna… ez ne zû radibim d+, ji ber vê yekê divê ez çend demjimêran dev ji navberên xwarinê berdim? Ez bi gelemperî di navbera saet 10 û 11an de radibim (ew dema ku ez piştî nîvro ranabim). Ez ji bo Hypertrophy jî dixebitim, min îsal dest bi xebatê kir (tenê 30 mehî ye).

    - Ji

    Pêdivî ye ku parêz bi tevahî were sererast kirin.
    Ev ji bo werzişvanên 60-65 kg mînakek taybetî ye. Heke hûn nebawer in ku hûn çawa bikin, hewl nekin ku wê biguherînin.

  8. Avatar

    Ez 28 salî me, 1,96 m û 112 kg. Ez hinekî zêde kîlo me û niha vedigerim karê xwe… Ez difikirim ku divê ez pêşî hin qelewên herêmî winda bikim û dûv re biçim Hypertrophy, an ez dikarim her duyan bi hev re bikim? Dê ji bo min parêzek îdeal çi be?

    - Ji

    Biryarê bidin ka hûn dixwazin girseya masûlkeyê an pênase bistînin. Her du di heman demê de dê we bihêle ku hûn yek an ya din rawestînin.
    Lêbelê, parêzek çêtir tune, lê parêzek taybetî JI BO WE, ku rûtîn û hewcedariyên weyên kesane digire ber çavan.

  9. Avatar

    Boom, Mijara we pir geş bû, ew pêşniyarek bû, lê hêja ye ku ji bîr mekin ku ev parêz ne her gav ji bo hemî pisporên werzîşê yên ku giraniya wan 60 kg e be.
    Min şîroveyan dixwend û gelek kes hene ku dixwazin giran bibin, ev parêz em dikarin bibêjin parêzek biha ye, û wekî we di şîroveya paşîn de got, "xwarinek çêtir tune, lê parêzek taybetî ji we re heye" Di vê yekê de ez bi we re hevîdar im û ez tekez dikim ku ji bilî parêzek taybetî ji bo her yekê, faktora biyotîp heye, her mirovek cûda heye, ango ev parêz dikare li gorî tiştê ku em jê re dibêjin biyotîpên ektomorfê, ku tê gotin. ew in ku kêmasiya wan heye ku giraniyê bigirin, û di heman demê de dikare ji bo kesên ku jê re tê gotin biyotîpa endomorf heye, yên ku hêsantir girse werdigirin û xwedî biyotîpek zirav a mîna ektomorfê ne, lê ew e ku perwerde tê de ye. , ji bo ektomorfê, perwerde ji Todos pir cûda ye. Di rojên perwerdehiyê de cûda dest pê dike û heya hejmara dubareyan digihîje, ji ber vê yekê şîreta min ev e ku ez hewl bidim ku li ser biyotîp û perwerdehiya ku dikare were kirin bêtir fêr bibim. pisporek perwerdehiya laşî ya hevgirtî dê li ser vê yekê zanibe. Ji bo her biyotîpekê piştî nirxandineke fizîkî ya rast perwerdehiya guncaw binivîsin.Ji ber vê yekê ji bo werzişvanên 60kg parêzek mûcîze tune ye, ew ji kesek bi kesek diguhere.
    Hugs.
    André Brown.

  10. Avatar

    Kevn,
    perwerdeya min serê sibê ye, tam piştî wextê ku ez ê vê xwarina 1mîn bixwim...
    Ez fam dikim ku xwarina yekem ji yên din "siviktir" e ...
    Di vê rewşê de, ez bi wê fermanê li wir bidomînim, an pêdivî ye ku ez xwarina pêş-xebatê ji 18:6 êvarê heya XNUMX:XNUMX sibehê koç bikim?

    Mesref e!!

    -

    Şaşî 1: Li pey vê parêzê. Ew tenê modelek e û divê TU carî bêyî takekesî neyê şopandin.
    Û erê, eşkere ye ku xeletiya bernameya perwerdehiyê dema ku bi xwarinên giran û sivik re rû bi rû bimîne jî heye.

  11. Avatar

    Silav, min xwest ez bizanim li şûna şîr ez çi bikim, derdê min heye loma jî ez nikarim zêde vexwim. Di heman demê de ez dixwazim bizanim gelo karanîna pêvekan di çend mehên pêşîn ên werzîşê de bi rastî hewce ye û gelo cûdahiyek mezin heye heke na. Pêşî gelek spas!

    - Ji

    Ev tenê şablonek e û ne hewce ye ku were şopandin. Ji pisporê xurekan re bişêwirin da ku ji we re verastkirinê çêbike.
    Di derbarê karanîna pêvekan de, ew ê li gorî hewcedariyên weya kesane cûda bibe.

  12. Avatar

    Hevalno, ez 1.82 me û giraniya min 83.5 e, dikarim ji min re parêzek bi profîla xwe bişînim.. Ez li hîpertrofiyê digerim û rêjeya rûnê kêm dikim.. hembêzek!

    -----

    Em parêzan saz nakin. Li bajarê xwe pisporek jêhatî bigerin!

  13. Avatar

    SILAVA, navê min Lucas e, min ev demek e + 2 sal an jî wusa perwerde kir, min bi tena serê xwe hin parêz kirin ku ez dizanim ew ne rast e, lê tiştek wusa ku tenê hejmarê kêm bike, min nekir' Ez ji qalîteya xwarinê nizanim, min hinekî li ser wan fêr bû…..Ez ne zilamek qelew im, ez pir qelew im û min dixwest bi kalîte giraniya xwe winda bikim û ji ber vê yekê ez dipirsim alîkariya te!

    Bejna min 1.71 e
    giraniya nêzîkî 120 kg

    Pêşî gelek spas!

    -----

    Em parêzên taybetî berfireh nakin. Ji bo vê yekê divê hûn randevûyekê ji pisporê xwarinê re çêbikin.

  14. Avatar

    Welê, ez 59,5 kg im, ez xwedan çalakiya aerobî ya domdar nînim (Ez heftê tenê du-sê caran 10-15 hûrdeman bi bejnê dikim). Ez hefteyê 4 caran bi qasî 50 deqeyan perwerde dikim. Ez ne "çerm" im, berevajî vê, genetîka min ji bo qezençkirina girseyî (şukur) mezin e û ez tenê dixwazim bibêjim "2400 kcal", di vê rewşa ku min behs kir de jî, ew min "qelew nakin". "Gramek, û ez hîn jî jin im. Ji ber vê yekê xort û keç, parêza xwe li gorî jiyana xwe ya rojane biguncînin û bêtir xwarinên bi mîkro û rûnên baş lê zêde bikin. Hejmara kaloriyê ji bo kesek 60 kg bi rastî li dora 2400 kcal e, lêbelê, ji bo jin û mêrên ku metabolîzma wan hêdîtir e. Ez bawer dikim ku ji bo mêrên xwedan çalakiyek nerm û bilind, ev nirxa kalorîkî dikare bi hêsanî bigihîje 3.500 kcal ji bo hîpertrofî. Û ew, mijara referansa mezin. Têbînî: li min nebûna devokan bibore.

    ---

    Bi rastî, ji bo kesên ku xwedan rûtînek zexm in û hîn jî aerobîk dikin, lêçûna kaloriyê pir zêde ye, ji ber vê yekê, vexwarinek mezintir hewce ye!

  15. Avatar

    Silav, ez dirêjî 1,75, 62 kg û 20 salî me, ez dixwazim bizanim gelo ez dikarim vê parêzê bi tevahî bişopînim ji ber ku li gorî BMI-ya xwe divê ez herî kêm bigihîjim 70 kg da ku girseyek laşê îdeal bistînim. Pêşî gelek spas.

    ----

    Ev pêşniyarek e, ez her gav ji mirov re dibêjim ku sererastkirinên pêwîst bike, lê baş e ku meriv wê jî bişopîne. Em tenê nizanin ka ew di vê formatê de dê hemî hewcedariyên we bicîh bîne.

  16. Avatar

    Hey mêro, heman giraniya min heye û pirsek min heye. Ma hûn dikarin sînga mirîşkê bi goştê goştê biguherînin? Û tiştek din, ma ez dikarim dermanan nekim û "mezin" bikim?

    -----

    Hûn dikarin mirîşkê biguhezînin, lê ew yek e ku mîqdarek baş a proteîna bê rûn heye. Li aliyê din goştê sor rûn e. Bê guman hûn dikarin girseyê bêyî lêzêdeyan bistînin, tenê ku parêza we hemî hewcedariyên we peyda dike.

  17. Avatar

    Hey roj baş
    Ez dixwazim bizanim ka meriv çawa wextê xwarinê biguhezîne ji ber ku dema ku ez dikarim bixebitim ji 13:00 danê êvarê heya 15:00 êvarê ye, pêşiyê spas dikim

    -

    Ev tenê pêşniyarek xwarinê ye. Heke hûn kesek kesane dixwazin, hûn ê neçar bibin ku li pisporek xwarinê bigerin ku tiştek berfireh bike.

  18. Avatar

    Ez ketim parêzek bi vî rengî, ez 33 salî me, nazik, 70 kg û min tenê zikê xwe stend…heta ji bo hîpertrofiyê perwerde

    ----

    Ji ber vê yekê we tiştek xelet kir. Pêdivî ye ku were analîz kirin û fêm kirin ka we çawa û li ku derê xelet kir û her weha hewcedariyên we çi ne.

  19. Avatar

    Welê, ez parêzê dişopînim û ji bo karanîna xwe çend tiştan diguherim. di destpêkê de, min tercîh kir ku ji bilî lêzêdeyan veberhênana li ser xwarinê bikim.

    Pirsgirêka vê parêzê tenê "bandora alî" ya kartolên şîrîn + mirîşk + hêk e… ahahahah (Ez xwe mîna mirovek bombe hîs dikim)

    ji bo parêzê pîroz dikim û spas ji bo peydakirina wê.

  20. Avatar

    Silav, min pir ji parêzê hez kir, lê giraniya min 80 kg e, û min di hin şîroveyan de dît ku hûn dibêjin ne xweş e ku meriv vê parêzê biguhezîne, ku ji bo kesek 60-65 kg e.
    Ez dikarim ji bo 80-85 kg parêzek saz bikim.
    Ew ê pir alîkariya min bike, hembêz

    -

    Me di şêwirmendiya xweya serhêl de parêzên taybetî saz kir, gelo hûn qet çûne wir da ku hûn li ser bihayê fêr bibin?

  21. Avatar

    Ji ber vê yekê, awayê rast a amadekirina birinc, pasta, sînga mirîşk û goştê goştê çi ye?
    Ji bo ku perwerdehiya min encamên baş hebe divê ez 100% ji çi dûr bikim?

    -

    Av û xwê. Ji xwarinên sorkirî, rûn, vexwarinên nerm, alkol û hwd.

  22. Avatar

    Pêşniyarên we pir baş in, lê çend pirsên min hene:
    1) Ez fêm nakim, divê ez çawa di dema perwerdehiyê de lêzêdeyan bigirim? Ma pêdivî ye ku ez wan hemî tevlihev bikim? An jî divê ez piştî perwerdehiyê tenê proteîna Bcaas û Whey bigirim? Û malt û vîtamîna c di wê demê de ew e?

    -

    Ne dema perwerdeyê ye. Ew di paş-perwerdeya tavilê de ye, ango perwerde qediya ye û hûn jixwe vê net-perwerdeyê dikin. Hûn dikarin her tiştî di şikilê de bi ava berfê tevlihev bikin.

  23. Avatar

    Di derbarê vexwarina kapikên BCAA de gelek pirs hene

    Di parêza we de ji bo werzîşvanên ku giraniya wan heya 60 kg e, hûn dibêjin ku divê em 6 gram BCAA berî werzîşê û 6 gram BCAA piştî werzîşê bixwin…

    Dûv re pirsa min tê, min şêwir kir û min dît ku her kapsulek BCAA bi navînî 750 mg dihewîne, ango ji bo ku em 6 g BCAA bixwin divê em 8 kapsulan berî û 8 piştî perwerdehiyê bavêjin??

    Abraços

    -

    Tam. Ji ber vê yekê ez dibêjim ku BCAA di kapsulê de nade, ji ber ku konsept kêm e û lêçûn-fêdeya wê ne hêja ye.

  24. Avatar

    Min ji vê malperê pir hez kir, û min bi vê parêzê re gelek nas kir. Belê, ez 1,68 cm; 61kg; Ez li hîpertrofiyê digerim, di hema hema salek laşsaziyê de encamên mezin distînim, ez parêzek dişopînim, lê ez nizanim gelo ez ji bo mebesta xwe rojane mîqdara rast kaloriyên rojane dixwim, ez ê mîna ku tu ji min re bibe alîkar ku mînakek parêzek bide min da ku ez rojane wê bişopînim! Ez li ser hevkariya we hesab dikim, pêşiyê spas dikim. 😀

    -

    Di vê gotarê de, pêşniyarek me heye. Mixabin, em nikarin ji bo her kesek pêşniyarên xwarinê yên taybetî bikin. Li ser malpera me şêwirmendiyek serhêl heye, heke hûn bala we dikin: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

  25. Avatar

    Lê ez dikarim vê parêzê li gorî mezinî û giraniya xwe bişopînim? Min hesab kir û encama jêrîn da:

    Bi tevahî: 2263,72

    ---

    Pêdivî ye ku hûn tenê parêzê biguhezînin. Ev mîqdar ji bo kesê ku 60 kg heye mînakek e. Yên ku kêm an zêde hene hewce ne ku mîqtaran biguhezînin.

  26. Avatar

    Ez 18 salî me, giraniya min 58 kîlo ye, bejna min 1,80 metre ye, ez difikirim ku ev salek zêdetir e ez dixebitim û qet encamek ku tê xwestin bi dest nexistiye. Lê min ev gotar dît û min ew balkêş dît, gelo ev parêz ji min re guncan e?

    -

    Ev parêz pêşniyarek e, yanî ne ji bo her kesî ye ku nameyê bişopîne, lê wekî bingehek e. Ew dikare ji we re bibe alîkar, erê, lê hûn hewce ne ku kesayetiyên wan fam bikin û parêz / perwerdehiyê li ser bingeha xeletiyan rast bikin.

  27. Avatar

    Min nû dest bi werzîşê kir, giraniya min 58 kîlo ye û 1,75 m im, ez difikirim ku hîn zû ye ku ez dest bi lêzêdekirinê bikim, û min dixwest bizanim gelo ez ê bi vê parêzê (ji xeynî lêzêdekirinê) ti encamek bistînim.

    -

    Ew bi hewcedariyên her yekê ve girêdayî ye. Hûn dikarin testê bikin û bibînin ka parêz ji we re çawa dixebite û hêdî hêdî xwe adapte bike.

  28. Avatar

    Ma ez dikarim vê parêzê bişopînim û rojê 3 caran kaloriya xwe ya bilind zêde bikim?

    ---

    Ew dikare, ew dikare, lê ew ê girêdayî ye ku pêdivî ye an na. Derfetên in, eger hûn raya giştî ya vê parêzê ne, hûn ê gelek giraniya xwe bi dest bixin û ne hemî wê bi girseyî.

  29. Avatar

    Ma temen bandorê li dema encaman dike? 2 keçên min jî hene, gelo ji bo bidestxistina wê pêdivî bi hindek din jî heye?

    -

    Erê, ew bandor dike, lê ew ne faktora sereke ye! Bedenên mezin hene ku piştî temenek diyarkirî, ducanî hwd. Tenê her dem dixwazin!
    Di derbarê lêzêdekirinê de, wê ji bîr bikin, heya ku hûn xwediyê parêzek hevgirtî nebin, pêşî hewl bidin ku parêzê rast bikin û dûv re jî lêzêde tê.

    http://

  30. Avatar

    Ez ji qelewbûnê ditirsim, ez ji malbateke qelew im. Ez hewl didim hîpertrofiyê bikim û ez hîn jî li ser parêzê me, ez dikarim wiya bikim? Ez 1.68 dirêj û 58 lîre me.

    -

    Pêdivî ye ku hûn parêzek bi armanca ku hûn lê digerin, hîpertrofî bişopînin. Bi vî rengî, parêza HYPERCALORIC. Û tirsa qelewbûnê dê ji we re nebe alîkar ku hûn giran bibin. Ditirsin ku hûn qelew bibin, lê heke hûn parêzek baş bixwin, xetere hindik e.

    http://

  31. Avatar

    Roja ku ez neçim perwerdehiyê, ez xwarina berî werzîşê û ya piştî şilavê dixwim an tenê xwarina beriya werzîşê ya ku dixwim?

    -

    Tenê xwarin, ne bi tevlêbûna pêş-/piştî werzîşê.

  32. Avatar

    Ez dikarim van demên xwarinê biguherim?

    # 20:30 - Xwarin 5:

    200 gram kartol an birinc
    150g singê mirîşkê
    50 gr brokolî an jî 100 gr behîvên hûrkirî

    # 22:00 (Berî razanê) - Xwarin 6:

    1 hêka tevde
    4 spî hêk
    30g donên gihayî
    1 g vîtamîna C

    Li ku derê 20:30 diçin 21 saetan û 22:00 heta 23:00?

    -

    Ev şablonek e, divê hûn li gorî hewcedariyên xwe biguncînin. Erê, hûn dikarin vê adaptasyonê û yên ku hewce ne bikin.

  33. Avatar

    Ez parêza mezin a ku hûn ji bo ektomorfan diweşînin dikim.

    Vê xwarinê ez dikarim whey deynim şûna albûmê? An tiştekî din ez dikarim şûna albumîn bikim?

    Xwarin 2: 8:00
    30g albumîn
    30g fistiq
    40g donim
    Banana 1

    Ez dikarim vê birincê qehweyî bi ya hevpar biguherim an na?

    xwarin 4:13:00
    3 hêkên kelandî
    100g zebzeyên cûrbecûr
    400g birincê qehweyî

    -

    Belê tu dikarî. Ger gengaz be, duyan tevlihev bikin an jî bi kazeînê veguherînin.
    Dixwaze birincê biguherîne, pirsgirêk nîne.

  34. Avatar

    Di xwarina yekem de: şîrê rûnkirî, îsot, whey û malto/çîkolata, gelo ew e ku meriv bi her 3-yan re yek tevliheviyek çêbike?

    -

    Hûn dikarin tevlihev bikin, wekî ku hûn dikarin ji hev veqetînin. Dizanin.

  35. Avatar

    Silav, îro ez 3000 kalorî dixwim, ez li parêzek 2400 digerim, mebesta min ew e ku ez ji qelewbûnê xilas bibim. Îro 22% rûn, 1,86 mts, û giraniya min 94 kg heye. Perwerdehiya min (di şûna perwerdehiya giraniyê de) 3 demjimêran rasterast bi leza navîn/bilind her roj duçerx e. Ma ez dikarim vê parêzê bikar bînim, tenê rojên ku ez duçerxê nakim, PRE û PRO TRAINING û xwarinê 6 bikar neynin?

    -

    Ev tenê mînakek e. Pêdivî ye ku parêz bi kesane were plansaz kirin.

  36. Avatar

    Spas ji bo parêza modelê !!! Lê gumana min heye: perwerdeya min tam piştî xwarina 1emîn e, wê hingê ez dikarim xwarina pêş-xebatê (ku di modela we de 18 êvarê ye) bixwim, û wê wekî xwarina 1-ê ya rojê, wekî xwarina xweya pêşîn bidim. -hîndarî? Û heman bi post-workout? Me Evîn peyda kir!

    -

    Erê, heya ku derengiya paş-xebatê qaîdeyên ku di parêzê de hatine destnîşan kirin dişopîne.

  37. Avatar

    # 09:00 am - Xwarin 2:

    1 sêv an 1/2 papaya an 1 hirmî
    100g birinc an kartolên şîrîn an noodê
    100 gram goştê goşt an tûna

    Di rewşa vê xwarinê de, hûn ê karibin 100 gr birinc û 100 gram goştê goştê bi tiştekî din biguherînin? Di vê demê de ez ê bixwînim û xirab dibe, van tiştan bibin dibistanê.

    -

    Ev pêşniyarek parêzek e û ji bo ku ez guheztina kesane bikim divê ez kesayetiya we bizanim. Biceribînin ku qutiyek xwarinê çêbikin. Hewldan lazim in.

  38. Avatar

    Di vê rewşê de, ez di saet 2:9 de di dema xwarinê ya 00. de û di xwarinê de dema perwerdehiyê di 18:00 de ye û ez çi bikim?

    -

    Di vê rewşê de, ev mînakek e. Hûn ê neçar in ku adaptasyonên pêwîst li ser kesayetiya xwe bikin.

  39. Avatar

    Min ev parêza balkêş dît, ez ê dest bi kirina wê bikim, berî ku hûn dest pê bikin çend gumanên min hene: Ez dixwazim bizanim gelo divê pelikên îsotê rasterast di kevçîyek de were vexwarin, Malt/Çokolata toz çi ye, û gelo Pêdivî ye ku spîya hêkê were pijandin, ez dikarim tenê malto ji parêzê bigirim, û heke vîtamîn C pir hewce ye?

    ---

    Erê, heke ji we re baş be, hûn dikarin îsotên sade bixwin. Malto çi ye? Ew pêvekek karbohîdartan e… Çîkolata Nescau ye an jî mîna wî. Erê, spî hêkên kelandî. Ger hûn dikarin malto ji parêzê derxin? Erê, heya ku hûn tiştek di cîh de û di heman rêjeyan de bidin hev. Erê, vîtamîn C hewce ye.

  40. Avatar

    Divê ez kengî biçim parêzê? Ma pasta divê bi tevahî mîkte be? Û pasta, wekî ku ez bi sosê, sîr û rûn an bi sosê tomato dikim.

    -

    Demek taybetî ya karanîna xwarinê tune. Bi qasî ku hûn hewcedariyê hîs dikin biguhezînin. Noodles dikare normal be. Tenê bi avê tenê bi avê bixwin.

    http://

  41. Avatar

    Ez tam 60 kg im û 1,71 m dipîvim, ez gelek zehmetî dikişînim ku girse/giraniya masûlkan bidest bixim, lê ez ji bo wê şer dikim.

    Ev parêz ji bo qonaxa mezin e, rast? Ez ê li pey wê biçim, her çend ew jixwe dişibihe ya ku ez dikim, ji xeynî beşa xwarina 1 û 2 ya ku ez paşê ji xew radibim û berî nîvroyê tenê dema min heye ji bo xwarinekê.

    -

    Erê, ew ji bo qezenca girseyî ye. Ji bo ku hûn vê parêzê bişopînin, divê hûn zûtir ji xew şiyar bibin… An na, rê ew e ku hûn li gorî hewcedariyên xwe, vê beşa sibehê, biguncînin.

  42. Avatar

    Ez 1,63 im, ez bi qasî qijikê kurt im, û 53 kg, gelo ji bo min e? Ez saeta nîvroyê şiyar dibim, serê sibê saet di 03:XNUMX de radizêm. Ma ew ê gengaz be ku were adaptekirin?

    - Ji

    Ew dikare xizmet bike, lê hûn ê neçar bibin ku adaptasyonan bikin û hewcedariyên xwe kontrol bikin, ger hûn bi vê parêzê re têkildar bin. Em adaptasyona kesane nakin, ji bo wê şêwirmendiya me ya serhêl heye.

  43. Avatar

    Ez 18 salî me, 19ê Mijdarê ez 27 salî me. Giraniya min 73,15 kg, bejna min 1,85, BMI 20,16, sîng 89 cm, biceps 29 cm, zikê min 79 cm, ling 52 cm, golik 34 cm, dij mil 24 cm. Ez 10-20 hûrdeman li ser tîrêjê dikim, ez di parêzê de me da ku ez bêtir li ser perwerdehiyê bisekinim. Ez pir balê dikişînim ser perwerdeyê, navberên min ji bo her dubarekirinê 45 saniye ne, ez di her werzîşê de 2 lître av vedixwim û dixwazim 80 kg an jî 85 kîloyan bigirim û bigihîjim 36-40 mil. Ez dikarim vê parêzê bişopînim?

    -

    Ew dikare, heya ku ew li gorî hewcedariyên we be. Hûn jixwe giraniya we ji vê parêzê pir zêdetir e, ji ber vê yekê hûn ê di demek nêz de hewceyê adaptasyonê bibin.

  44. Avatar

    Silav 1,73 cm û giraniya min 64 kg. Ma ez dikarim vê parêzê bikar bînim da ku girse bi dest bixim?

    -

    Hûn dikarin, lê her gav li gorî hewcedariyên xwe tevdigerin. Ev parêzek amade ye û heke neyê adaptekirin, ew ê tiştek baş neke.

  45. Avatar

    Rojê 3 caran goşt bixwe, serê sibê jî ?? Ev dikare gurçikan zêde bar bike, min nefikirî ku ev parêz ji bo kesek 60 kg pir proteîn ewledar e, tewra werzişvan be.

    -

    Hûn li ser kîjan bingehên zanistî vê yekê îdîa dikin?

    http://

  46. Avatar

    Ez kurt im, ez 57 kg û 1,60 cm im, ev parêz ji min re dixebite?

    -

    Ev pêşniyarek e ku dikare wekî bingehek were bikar anîn… Divê ew bi hişkî neyê şopandin ji ber ku ew hewcedariyên we yên xwarinê nagire.

    http://

  47. Avatar

    Ez 65 kg im, ez perwerdehiya giraniyê dikim, lê ez hewce dikim qelewiyê winda bikim, ez dikarim vê parêzê bişopînim? Min hefteyek 5 roj perwerdehiya giraniyê heye ji ber ku ez dixwazim rûnê kêm bikim û li pênaseyê di laş de bigerim.

    -

    Xwarin ber bi hîpertrofiyê ve tê rêve kirin, ne kêmkirina % rûnê laş. Xwarinek, pêşî li gorî hewcedariyên kesane, dûv re bi dabeşkirina têr a xurek, ku di demsalê û qutkirinê de diguhezîne, tê sêwirandin. Ji ber vê yekê vê yekê nekin, lê li alîkariya guncan bigerin.

    Ger hewce be, em bi şîretan li ser parêz û perwerdehiyê dixebitin: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    http://

  48. Avatar

    Di derbarê hîdrokirinê de, hîdrokirin dê çawa were kirin?

    -

    Ew bi hewceyên xwerû yên takekesî ve girêdayî ye.
    Koleja Dermanê Sporê ya Dewletên Yekbûyî bi navînî 35 ml/kg av pêşniyar dike.

    http://

  49. Avatar

    Slav! Ez 60 kîlo me û dirêjiya min 1,71 e! Ez dixwazim bizanim gelo ev parêz ji min re dixebite, ji ber ku ez bi şev ji 22 êvarê heya 7 danê sibê dixebitim! Di qezenckirina girseyî de dê ji bo min çêtir be. Ez jî dixwazim bizanim ji bo ku ez biçim werzîşê ji bo min baştirîn wext çi ye?

    -

    Na. Divê parêz ferdî û kesane be.
    Bernameya perwerdehiyê çêtir tune, lê ya ku ji we re çêtirîn e.
    Ger bala we dikişîne, em bi şîretên kesane li ser parêz û perwerdehiyê dixebitin: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  50. Avatar

    Ez dixwazim li ser parêzê zanibim ji ber ku ez 60 kg im lê bejna min 1,54 e, ez dixwazim li pey vê parêzê û bi tundî perwerdehiyê girse bigirim, ez dikarim aerobîkê bikim?
    Û heta kengê divê hûn vê parêzê bişopînin? Ku derbasî parêzek pênase bibin?

    -

    Ew pêşniyarek e. Pêdivî ye ku her parêz li gorî hewcedariyên kesane yên kesane were çêkirin. Bi vî rengî, dibe ku ew ji we re derbas nebe. Aerobic nayê destnîşan kirin heya ku hûn zanibin hûn çi dikin.
    Qonaxa serdemê dema ku giraniya armancê di demsalê de bi kalîte tê bidestxistin dest pê dike.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  51. Avatar

    Marcelo,
    doza min hinekî cuda ye, ez 1,85 m dirêj û 63 kîlo me. Dibe ku ev parêza +/- 2000 kalorî ne li gorî min be, ji ber ku ez di nav rojê de ji wê zêdetir xerc dikim. Li ser parêzên kalorî yên bilind gotarên we hene? 3500 an 4000 kalorî?

    -

    Di vê nîsbetê de me tu siwarî tune, lê hin gotarên me hene ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn yên xwe amade bikin, mîna vê yekê: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-a-montar-uma-dieta-como-um-nutricionista/ Ev yek e: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-construir-dieta-para-ganho-massa-muscular/

  52. Avatar

    Bi rastî, tiştê ku min dixwest bizanim ev e ku gelo rastiya ku ez nîvro ji kar vedigerim malê, firavînê vedixwim û diçim werzîşê dikare di pêş-perwerdeyê de zirarê bide min? Her weha vegerim ser mijarek din, ez rojê carekê whey vedixwim. Piştî perwerdehiya pêşîn, 200 ml, bi malt û kreatîn re... Ew li min xweş dike, an dikare zirarê bide min?

    -

    Ger wextê helandina xwarinê tune be, erê, ji ber ku xwîn dê di dema çalakiya laşî de li şûna masûlkeyan ber bi riya mîdeyê ve were veguheztin. Wekî din, înfuzyonek zêde ya lîpîdan dikare di dema perwerdehiyê de bibe sedema "hêdîbûnê" û herikîna xwînê asteng bike.
    Ji bo lêzêdekirinan, ew dikare bibe alîkar an zirarê bide. Ew bi hewcedariyên xwarinê yên kesane ve girêdayî ye.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  53. Avatar

    Silav, navê min Jessica ye, ez 23 salî me û ez ji pêvajoyek kêmkirina kîloyan têm (29 kg di 5 mehan de), ez ditirsim ku dîsa qelew bibim. Di pêvajoya windakirina kîloyan de, min bala xwe da ser bazdanê û perwerdehiya kîloyê nekir. Ez vê dawiyê tevli salonê bûm û heftê 5-6 caran perwerde didim. Rahênerê min dibêje ku ez êdî hewcedarê aerobîkê bi heman tundiyê nakim (ew dixwaze ku ez tenê 10 hûrdem li ser tîrêjê bikim). Bejna min 1,65 m ye û ez niha bi 58 kg im, ez dixwazim bizanim ku ez li pey perwerdehiya laşsaziyê, bêyî aerobîk û vê parêzê wekî bingeh bişopînim, ez xetera giranbûna giran nakim.

    Teybetî Taybetiyên ku divê werin dîtin: Piştî nîvro, navbera navbera xwarina min û pêş-perwerdeya min 2 saet e. Ez 30 hûrdem piştî pêşdibistanê goştê waxy digirim, û tavilê piştî perwerdehiyê whey îzole+kolajen+ misrê waxy digirim û vê dawiyê min fêhm kir ku hîpoglycemiya min heye.

    -

    Ger parêz ji bo hewcedariyên we têr be, pirsgirêk nîne.

    Di derbarê karanîna kolagenê de, tiştek dê neke. Ew diherike û AA di nav plazmayê de têne berdan.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  54. Avatar

    Ez çawa dikarim vê parêzê di çarçeweya xwe de bikim ku pêş-xebat di 15:00 de be û ya paşîn di 17:00 de be?

    ---

    Dûv re ez neçar bûm ku tevahiya parêzê adapte bikim. Di vê rewşê de, ev mînakek e ku wekî ku tê pêşniyar kirin. Ger hûn ê guhartinan bikin, divê hûn parêzek nû saz bikin.

  55. Avatar

    Silav, berî nîvro, di navbera 11:30-12:00 danê êvarê de, nîvro û vegere ser kar. Di rêza xwarinê de guhertinên hêsan hene ku meriv bi parêzê re biguncîne?

    Min di şîroveyan de xwend ku ew ê ji bo adaptasyonan parêzek nû be. Ma hûn dixwazin zanibin gelo guheztinên vê bernameyê gengaz in?

    -

    Erê, ji bo ku hûn adaptasyonan bikin, hûn hewce ne ku tevahiya avahiya parêzê biguhezînin, ji ber vê yekê pêdivî ye ku yek nû were kirin. Ev mînak ji bo kesên ku di nav wê de cih digirin e.

    Heke hûn eleqedar in, em bi şêwirmendên serhêl ên kesane re dixebitin: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  56. Avatar

    Meraq dikin gelo ev parêz bi rastî ji bo ektomorfê ye? 61 kg min heye, ger ew bi rastî ji min re baş be, ji ber ku min berê dakêşandiye, ez difikirim ku vê yekê bikim.

    -

    Ger ew ê li gorî we be, çu rê tune ku ez zanibim, lê hûn profîla ku bi gelemperî ji bo kesên ku giraniya wan 60 kg e, bicîh dikin. Wê biceribînin û bibînin ka hûn çi difikirin.

  57. Avatar

    Silav, pirsek min heye ku mirov piştî nîvroyê rahênanan bike û nîvroyê wekî pêşbirkê bikar bîne, gelo ev xwarina demjimêr 20:30 piştî perwerdehiyê divê were domandin?

    -

    Ev parêzek e ji ber vê yekê hûn dikarin têkevin nav vê rûtîn, guheztina deman eynî wekî dubarekirina parêzê ye, ji ber ku guheztina yek an xwarinek din dê we neçar bike ku tevahî biguhezînin. Ji ber vê yekê ew tenê pêşniyarek e. Hûn dikarin wê wekî bingehek bikar bînin û adaptasyonan bikin, di doza we de hûn neçar in ku xwarina pêşdibistanê û êvarê biguhezînin.

  58. Avatar

    Ez 34 salî me û bejna min 1,78 e, giraniya min 53 kîlo ye û ketim….lol. Ez mehekê perwerdehiya giraniyê didim +/- lê ez giraniya xwe winda dikim, û min fêhm kir ku parêza ku we daye min kêm-kalorî ye, bi tevahî bi armanca min re (bidestxistina girseya bêhêz) re li hev nayê. Ma ev parêza pêşniyarî dikare ji bo her zayendî be? Ma ez dikarim ji bo nimûne albumîn, domdar, hêk û kartolên şîrîn li parêzê zêde bikim?

    -

    Erê, ew ji bo herdu zayendan dixebite. Hûn dikarin li gorî hewcedariya xwe biguherînin erê.

  59. Avatar

    Tu dikarî ji min re bibêjî ku di vê parêzê de çend gram proteîn hene? Welê, heke ez ne şaş bim, ew ji bo zêdekirina girseya masûlkeyê pir zêde ye, wek: Ji bo kesek 200 kg 60 g e.

    -

    Nêzîkî 3 g.

  60. Avatar

    Min ji vê parêzê hez kir lêbelê guman. Di rewşa min de, perwerdehiya giraniya min piştî nîvro di saet 14:00 de tê kirin. Di mijara xwarinê de, li ser pêş û paşê çi ye?

    -

    Mixabin, parêzên berdest pêdivî ye ku wekî ku tê pêşniyar kirin were şopandin. Guhertina bernameya xebata xwe dê TEMÛ parêzê biguhezîne!

  61. Avatar

    Dema ku ew ji min re hêsantir be ez dikarim xwarina hişk bi şilek veguherînim? Mînakî, xwarinê 2 bi hîpercalorîk + proteîna whey veguherînin.

    -

    Guherandinên xwarinê çêbikin, erê hûn dikarin. Lê her gav hêjayî gotinê ye ku xwarinên şil ji yên hişk cuda ne, çawa ku karanîna lêzêdekirinê ji xwarinê cûda ye.

  62. Avatar

    Giraniya 80kg Ez ji bo bilindahiya xwe piçek zêde giran im, gelo ev parêz ji bo kêmkirina BF ye? Ma ez dikarim mîqdara karbohîdartan hinekî kêm bikim û proteîn zêde bikim? Ji ber ku ez hinekî zêde kîlo me, ma hewce ye ku ez mîqdara xwarinê zêde bikim?

    -

    Ev parêz ji bo hîpertrofî ye.

  63. Avatar

    Ger ez tam li ser vê parêzê bimînim, ma ez ê her gav bi navînî 60 kg bim? Tewra perwerdehiya giraniyê dikin? Ez 60 kîlo me û 2 hefte berê min dest bi perwerdehiya giraniyê kir.

    -

    Na, ev parêz ji bo kesên ku di rêza 60 kg de ne û dixwazin giraniya xwe zêde bikin e.

  64. Avatar

    Binêrin, dema ku parêza li jor analîz kir, min dît ku vexwarina bêaqil a proteînan ku hatî destnîşan kirin dê bibe sedem ku pisporê çalakiya laşî pir zû têkçûna gurçikê hebe. Ez difikirim ku berî ku ez parêzek wusa ji raya giştî re derbas bikim, divê ez di derbarê girtina rojane ya têr a proteînê de rave bikim. Û ku ev ji kesek bi kesek cuda dibe, li gor zayend, giran û temen.

    -

    Îro referans windahiyên di vexwarina zêde ya proteîn de ji hêla mirovên saxlem ve nîşan nadin. Û ev mîqdar ji 3g/kg derbas dibin, baş e?

  65. Avatar

    Ez ji vîtamîn C fam nakim? Ji bo çi ye? Divê çawa were girtin?

    -

    Ew xurekek antîoksîdan e, li dijî radîkalên azad ên ku dibin sedema hilweşîna hucreyê şer dike.

  66. Avatar

    Ma hûn dixwazin zanibin ku hûn dikarin di demjimêr 22:00 êvarê de tenê hêkê bêyî mîzê bixwin?

    -

    Na! Pêdivî ye ku parêz wekî ku tê pêşniyar kirin were şopandin da ku ew bikaribe encaman nîşan bide.

  67. Avatar

    Ma kes dikare bibîne ka parêza min rast e, sibehê ez 3 hêkên qelandî plus 2 mûz bi donim dixwim, berî ku ez mirîşk û patatayên şirîn perwerde bikim, piştî ku ez nîvro û birincê spî, mirîşk, brokolî û 2 spî hêk, xwarinên proteîn ên mayî perwerde bikim mîna hêk û mirîşkê

    1. Avatar

      Hûn nizanin bêyî ku hûn giranî, dirêjî, temen, armanca xwe zanibin. Nivîsar ji bo werzîşvanek 60kg parêzek hîpertrofiyê pêşniyar dike, heke ew doza we ye, bikar bînin.

  68. Avatar

    Ez nêzê 65 kg im, lewma diyar e dê parêz îdeal be. Lê kirina hesaban, min dît ku 285 g proteîn û 376 g karbohîdartên wê hene, teqrîben. Ma ew ê ne hejmarek zêde be?
    Pirsek din ev e gelo ez dikarim Glutamine li parêzê bikim? Dê mîqdara 5g-paş-perwerde (digel WheyProtein) û 5g berî razanê be.

  69. Avatar

    Ez neçar im ku rojane 90g qelew bixwim, ez 1,73 im û giraniya min jî 65 kg ye. Ez li hîpertrofiyê digerim û ev parêz 30g nagihîje. Ma dê ev mîqdara rojane ya rûn ne xetereyek tenduristiyê be?

  70. Avatar

    Vêga, ez hîn jî nizanim çawa mirov, li şûna ku li pisporên nêrînê binihêrin û plansaziyek xwarinê bidin dest pê kirin, diçin malper an forûmên li ser înternetê, difikirin ku raz heye ... bala xwe bidinê, her yekê taybetmendiyên xwe hene , genetîk, hawîrdor û her tişt. çi it heke ew hêsan bûya, laşsazên laş dê neyê şopandin, ew ê tenê li înternetê binihêrin hembêzên lol

    1. Avatar

      Rast e, takekesî pir taybetî ye û divê jê re rêz were girtin. Lêbelê, li ser înternetê gelek agahdariyên baş hene, nemaze ji bo kesên ku li bajarê xwe (bajarên piçûktir) dest pê dikin an pisporên wan tune. Ev parêz ji bo gelek kesan, bê guman heya nuqteyekê dixebite.

    1. Avatar

      Silav Tatiana!
      Xwarina yekem dikare bibe pêş-rahênana we. Ger hûn rêzikên wekhev dişopînin ku ew di postê de ne, ew ê di rûtîna perwerdehiya we de wekî ku li wir e bixebite.
      Di xwarina yekem de proteîna we di mîqdarên baş û kalîteyek baş de heye, barkêşek berbiçav a karbohîdartên sade ku dê bi xebata weya 7:XNUMX re, û rûnê we kêm nebe.

  71. Avatar

    Bi dilsoziyê, min parêz pir surreal dît. Ne mumkune ku bi rastî ji hêla kesê ku kîloya wî 60 kg e ve were kirin. Temam profîla min a dozê heye (mêr, 60kg, 1,78m), û îro parêzgehek min a 3800kCal heye ku digel parêzvanek werzîşê heye. Qe nebe ji bo min, ne gengaz e ku meriv bêyî lêzêdekirinê bigihîje vexwarina calorîkê. Hin serişteyên parêzê yên ku di vê mijarê de hatine vegotin (mînak: singê mirîşkê û birinc di 9ê sibê de, an 440g kartol + 150g goşt di heman xwarinê de) ji bo kesek / a ku, di 60 kg de, bi xwezayî hewqasî zû têr nabe. Bi rastî ji min re xuya bû ku ew lêkolînek mezin a teorîkî ya parêzê ye - lê bêyî sepana pratîkî ji bo ku haya min ji sînorên mirovî tune ku dê wê bikar bîne.

  72. Avatar

    ji bo min ew tevlihevtir e, ez alîkariyê dixwazim

    Ez tevahiya şevê di gerîdeyê de dixebitim. bernameya perwerdeya min e 7:00 sibê
    paşê ez radizêm

    Ez rojê bi şevê diguherînim

    Ez çawa deman berevajî dikim? ti tips?

  73. Avatar

    Di dîtina min de ew ji rastiya min direve. Heya ku zilam bedenek çênebe û tenê ji bo wê bijî. Ez 47 salî me. Bejna xwe 1.66 e û giraniya wê 82 kg e û ez tenê dikarim rojê 4 xwarinên zexm û 2 caran jî xwarinê bixwim. Dema ku berî xwarina yekem û tavilê piştî perwerdehiyê şiyar bû. Û ez heftê tenê 3 û 4 caran perwerdehiya giran dikim. Beriya min 65 kg bû. Bi vê rêjeyê ez rastiya xwe dişopînim û ew dixebite. Lê min gotara wek teorî û nimûne pir eciband. Pîrozbahî.

  74. Avatar

    1,78cm
    69,9kg
    10% ji sedî rûn
    Armanc: qezenckirina girseyî ya hûr û hîpertrofî, ji holê rakirina qelew ... hûn ê ji bo vê profîlê parêzek nîşan bikin?
    Gûhera perwerdehiyê: Sibeh

Şîrove bistînin

Navnîşana e-peyamê ne, dê bê weşandin. qadên pêwist in bi nîşankirin *




Captcha li vir binivîse: