Ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê çerxa | Xwarin, Perwerde û Pêvek

Para quem quer ganhar massa, a xwarinê o treino são partes importantes nesse processo. 

Gotara me binirxînin!
⭐ hatîketîyê

User rating: Yekem be!

O estímulo do treinamento deve ser intenso e constante enquanto a dieta deve ter quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e lipídios para dar substrato a hîpertrofî muscular, além de uma boa hidratação e descanso apropriado.

Perwerde ji bo zêdekirina girseya masûlkeyê:

Gelek stratejiyên ji bo organîzekirina perwerdehiyê bi armanca hîpertrofiyê hene. 

Periodîzasyon kesayetiya kesane destnîşan dike û dabeşbûn teşwîqkirina masûlkeya rast misoger dike. Ev ê komên masûlkeyên ku bi rojan li ser têne xebitandin organîze bike da ku demek bêhnvedan û başbûnê hebe da ku masûlk pêşve bibin da ku roja din a perwerdehiyê bisekinin.

Asta perwerdehiyê tê wergirtin ji ber ku daxwazek ji bo tundiyek bilindtir heye, ji ber vê yekê di hejmara dubare û setan, dema bêhnvedanê, hêjmara perwerdehiyê û masûlkeyên ku têne xebitandin de cûdahî hene. 

Frekansa ku hûn pê perwerde dikin di dema danîna plansaziyekê de jî pir girîng e, ji ber ku kesê ku kêm rojên wî yên perwerdekirinê hene ji yê ku dikare her roj biçe cûda ye, ji bilî dema rojane ya we ji bo wê heye. 

Dabeşên perwerdehiya çêtirîn ji bo hîpertrofiyê

Tevgerek an bedenek tije

Ew ji bo destpêkan maqûl in û hemî komên masûlkeyê di heman rojê de bikar tînin da ku bi tevgeran re biguncînin. Ew bi gelemperî xebatek hindik, bi cildê kêm e û di navbera xebatan de rojek navberek heye. 

BADXWNE >>>  Kesayetî û takekesî bi awayê xwarinê ve girêdayî ye

perwerdeya AB

Ev perwerdehiyê dike du beşan: jêrîn û jorîn. Tê pêşniyar kirin ku rojek A, roja din B û roja sêyemîn bêhnvedan bikin.  

perwerdeya ABC

Ev parçebûnek e ji bo kesê asta navîn ku heftê 6 caran diçe werzîşê. Fikir ev e ku her komek masûlkeyê hefteyê du caran tê xebitandin. Ew li ser 2 beşan tê dabeş kirin: A - Leg û hip; B - Triceps û sîng; C - Pişt û Biceps. Bi vî rengî, her kom du rojên bêhnvedanê ji bo vejandina fîberê û, di encamê de, hîpertrofiya çêtir heye. 

Perwerdehiya ABCD

Ew ji hêla kesên ku dixwazin perwerdehiya xwe li ser hefteyan ava bikin, du rojan dixebitin û yek jî bêhnvedanê tê bikar anîn. Bi gelemperî ev dabeş dibe: A - Sîng û Triceps; B - Pişt û Biceps; rehetî; C- Legs; D – Mil û zik; bêhna xwe bidin, û ji nû ve dubare bikin.

perwerdeya ABCDE

Ev astek pêşkeftî ye, ji bo kesên ku bi barkêşên pir giran perwerde dikin û ji ber vê yekê hewceyê başbûnek mezintir in. 

Ev li ser: A- Triceps, Biceps û zik; B - Leg û Calf; C – Mil, Trapezius û zik; D – Paş û golik; E – Sîng û zik.

Dieta e lêzêdekirin para hipertrofia :

Çi bixwin da ku girseyê bistînin?

Uma alimentação elaborada ajuda, e muito, no ganho de girseya masûlkeyan. Tudo vai depender das calorias que ingere e da porcentagem de proteínas, carboidratos e gorduras da dieta.

Û her weha qalîteya xwarinên bijartî, hîdratasyon û kêm vexwarina xwarinên hilbijartî jî bandorê li armanca we dike.

Ji bo destpêkê, divê hûn ji xerckirinê bêtir kaloriyan bixwin. Bi tevayî, 300 heta 500 kcal zêde dibe her ku hewcedariya enerjiyê ji bo avakirina masûlkan zêde dibe.

Proteîn di navbera 1,5 û 2 g ji bo her kg giraniyê tê hesibandin, ev mîqdar ji bo teşwîqkirina fiberan hewce dike ku hêjmar zêde bibin, ji bo mezinbûna masûlkeyê substratê peyda dike. Proteîn wekî blokên avakirina masûlkeyê ye û dema ku hîpertrofî tê xwestin madeya herî girîng e.

BADXWNE >>>  4 guherînên xwarinê yên hêsan ên ku dê bibin alîkar di stendina masûlkan de, kifş bikin

Çavkaniyên xwarinê goşt, hêk, şîr, penîr, mast in û di heman demê de xwarinên bi proteînên nebatî yên wekî fasûlî, nîsk, binî, çîp, soya jî hene. Pêdivî ye ku ew di tevahiya rojê de bêne vexwarin, li ser 5 an 6 xwarinên belav bibin. 

Os carboidratos são a principal fonte de energia para quem quer girseya masûlkeyan zêde bike e também para ter força e disposição nos treinos. Sua ingestão deve ser entre 3 a 5g por quilograma de peso, priorizando os carboidratos complexos, fontes de fibra e pouco industrializados como pães integrais, arroz e macarrão integral, tapioca, batata doce .. As frutas devem ser consumidas pelo menos 2 porções ao dia pois fornecem vitaminas e minerais essenciais na başkirina performansê nos treinos, reduzindo a sensação de fadiga e fortalecendo o sistema imunológico.

Divê heta ku mimkun be ji vexwarina xwarinên birêkûpêk ên ku bi şekir, xwê û rûn dewlemend in, wek çerez, şîrîn, şêranî, xwarinên bilez, sosîs, kek... 

Pêdivî ye ku rûn di parêzek ji %30 kalorî de be. Mînakî, ew ji hilberîna hormonên anabolîk ên wekî testosterone berpirsiyar e.

Alimentos fontes de gorduras boas devem ser incluídos no cardápio pela presença de vitaminas e minerais como também por seu efeito anti-inflamatório auxiliando na vejandina masûlkan

Ev rûnên polînetêrbûyî û monotêrbûyî di xwarinên wekî avokado, tovên kelan, rûnê zeytûnê, fistiq, nîsk, gûz de hene... 

Ji bo zêdekirina girseya masûlkeyê çi lêzêdeyan bigirin?

Protein

Ew e zêdayî mais conhecido entre os praticantes de atividade física, como também o mais eficiente. Ele é extraído do soro do leite e é basicamente proteína pura. Ele contém todos os aminoácidos necessários para o mezinbûna masûlkeyan além de estimular as vias anabólicas do corpo. 

BADXWNE >>>  Xwarina klînîkî, werzîş an ji xwe haybûnê?

É utilizado principalmente no pós treino ou para aumentar a quantidade de proteínas de alguma xûrekxane que seja pobre nesse nutriente. 

Ew pêvekek pratîkî ye û dikare rasterast were girtin an bi hin fêkiyan re were tevlihev kirin, û di heman demê de çend reçeteyên ku bi vê lêzêdekirinê re têkildar in ji bo kesên ku dixwazin menuyê biguhezînin jî hene.

Creatine

é um suplemento recomendado para o zêdebûna hêzê, potência e massa muscular. Ela é armazenada nos tecidos musculoesqueléticos e está envolvida na produção de energia utilizada pelos músculos em exercícios predominantemente anaeróbicos ou aeróbicos curtos e explosão. 

Ela aumenta diretamente o volume muscular, mas aumenta a força e a tolerância ao esforço retardando a fadiga, o que faz com que se utilize cargas maiores e aguente uma maior tundî di perwerdeyê de, e isso faz com que haja um maior dano as fibras, aumentando o estímulo a hipertrofia. 

Pêdivî ye ku ew her roj were vexwarin, ji ber ku ji bo bandorker be pêdivî ye ku di laş de were berhev kirin.

Şîrove bistînin

Navnîşana e-peyamê ne, dê bê weşandin. qadên pêwist in bi nîşankirin *




Captcha li vir binivîse: